減肥｜穩紮穩打減肥三步驟 成功甩肉九公斤!!!

我在畢業後的第一份工作認識我現在的男友
他整個超瘦的 他172cm但是體重才57kg而已 這不就是我人生的顛峰嗎 囧

給大家看我們當時的合照就知道我們兩個有多詭異



臉肥到不行卻騙自己是baby face的女友 vs. 臉瘦到快乾掉的男友

他是我認真要瘦下來的大大大動力 卻也是我減肥最大的阻力

因為他不想要我減肥 他覺得他喜歡的是我的心(嘔)
沒錯就是噁心的偶像劇 在上演真愛的戲碼 =w=

所以當我很努力的節食運動的時候 他總是想盡辦法帶我去吃大餐
真的很過份 讓我的減肥之路走得好辛苦 (揍)

我甚至是試過榮總三日減肥餐
有在發嘍減肥資訊的網友們應該也知道這個菜單
就是三天都吃熱量非常非常低的食譜 有蘇打餅、水果、茶 那類的
但是在我試過之後卻發現…是真的可以在三天內瘦下1公斤
可是卻急速的在兩天後恢復到更高的水平

因為在短時間飲食減量以及降低熱量 卻沒有搭配任何運動
簡單的說就是自尋死路啊 (汗)

我後來有爬很多文才發現
人的身體其實會有一個機制保護著自己 如果突然減少了食量
你的代謝也就會跟著變慢 為的就是要保護身體

所以 吃少+代謝慢 那不就跟原來一樣嗎

再來 有減肥過的人 如果使用的方式不當的話
不知道是不是也都有過「溜溜球效應」

 減肥小單字：「溜溜球效應」
是指由於減肥者本身採取過度節食的方法而導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化。在溜溜球效應的過程中，減肥者起初成功減去體重，但是由於在隨後的生活中無法保持體重而導致體重急速反彈。從而減肥者為了減去這部份體重又開始減肥。進而形成一個循環。-維基百科

發現這樣子根本沒辦法減到真正的脂肪麻!!!
後來 我才知道『運動』真的是非常非常重要的一環!!! (筆記)

為了讓自己成功瘦得漂亮 一開始我不在乎是不是健康
當時我甚至只希望瘦到4開頭就滿足了 不過現在是貪心的希望瘦到45kg

在飲食的控制方面 我曾經試過：
吃很少很少、不吃澱粉、不吃晚餐

但卻發現成效還好 因為老問題
「代謝老大」根本沒增加啊!!!

一直到瘋狂大爬文 看了很多很多關於減肥的資訊
我甚至會在逛誠品的時候猛待在減肥書籍區好久好久
幾乎是要把每本減肥書都看完才肯走

加上自己不斷的努力實驗之後 產生了以下的減肥小菁華

註：以下的資訊多半是來自網路、減肥書 加上自己濃縮的想法
我也不太敢保證這些方法是不是非常健康 只是小小小的經驗談
當然也是希望可以幫助到跟我以前一樣對身材不滿意的網友們
如果說哪邊有比較不正確的觀念的話也非常歡迎大家補充指教 (鞠躬)

我覺得減肥的招數很多
但是只要把握下面三原則
基本上要穩穩的瘦3、5公斤不是問題喔

1、多喝白開水 每天2000c.c. up

這個理論我相信很多人都認同 但卻不一定做的到
但我真的是一個非常好的例子(舉手)

出生以來22年 我從來不喝白開水 我媽可以當證人
要我喝水可以!!! 但是!!!
我一定會加茶葉、蜂蜜…等任何可以讓「白開水」不白的東西
因為我討厭白開水沒有味道 喝起來很怪

而且我喝飲料絕對是全糖
我的理念是：
不喝全糖 那就不要喝飲料 沒有人的飲料是在半糖的!!!

說到這個就有個題外話
我在高雄讀書的時候 最熱愛的飲料就是x心跟50x
而且喝過x心的都知道 不論是什麼飲料都一定要少糖起跳的
因為他們家的飲料本身就偏甜了
但我真的去點烏龍綠跟店員說「全糖去冰!!!」的時候
店員還用很驚訝的表情問我「是全糖嗎???」 我說「對!!!」
店員此時居然勸我「全糖真的很甜耶…要不要少糖好了…???」
啊=皿= 可是人家想喝全糖欸…
就知道我對飲料的堅持了!!! 但以上全是錯誤示範!!!

我真正開始減肥之後 完全戒掉飲料
除了早餐的咖啡跟奶茶(這兩位是我心頭好 我離不開它們)

其餘的都是白開水 白開水 白開水 白開水 白開水…

其實也有理論是不贊成一天喝太多水的
所以水份的攝取比較剛好的量就是「體重x50c.c」

喝水也是非常講究的 不能用灌的 不要喝冰的
以常溫~溫開水為最優喔

喝水盡量在白天的時候喝 晚上的話就少量少量的喝
像是容易水腫的女孩的話 晚上就盡量忍著 不然就喝幾口就好

[重點筆記]
一個小時內不要一次喝超過1000c.c的水量
腎臟會無法負荷 可能會無法代謝掉喔

2、基礎代謝率 < 進食總熱量 < 每日所需熱量 (內文有修改一些喔)

很感謝幾位熱心的網友補充修正 這邊的內文有稍做調整喔

自從我接觸「熱量」這門學問之後
我發現這真的很有效!!!

以前我會以為 吃的少量 體重就不會增量
但是我愛的卻都是什麼奶茶、巧克力、乳酪蛋糕這類的高熱量食品
就算吃的少 但熱量卻沒有減少啊

所以我上網download了所有食材的熱量表(汗)
http://health.nkfust.edu.tw/svelte/sveltep3.htm
(來源是國立高雄第一科大 哈哈是我母校拉)

是的 我真的幹了這件事 大家都說我瘋了
但我並沒有餐餐都算的斤斤計較或者拿磅秤計算
我會抓一個大概的數值

稍微了解每種食物的熱量之後
吃的時候就可以抓大概

例：
早餐300卡
午餐0卡(因為常不吃)
晚餐500卡

 我曾經看過減肥達人大熊說的一段話
熱量控制是減肥的基本原理，只要攝取的熱量少於身體所需熱量，累計到7700大卡的減肥基金，就能夠瘦下一公斤。
其實所有的減肥方法與技巧，最終目的就是要幫助熱量的消耗、減少熱量的攝取，因此熱量算得精不精準是其次，重點是一定要有熱量的概念！

一、攝取熱量不要超過「每日所需」。兩者差額就是傳說中的「減肥基金」，累計7700大卡就可瘦一公斤！
二、攝取熱量不要低於「基礎代謝」，避免降低新陳代謝減緩減肥速度，或是營養不足而損害身體機能等狀況。

所以激發了我鑽研熱量的決心!!!

現在我看到身邊的人在吃什麼 我經常冷冷的冒出一句
「你知道一塊太陽餅的熱量就是半粒便當嗎??」
「妳知道妳這樣吃可以讓妳增加0.2公斤的體重嗎??」之類的

好啦我知道已經有一點強迫症+喪心病狂了

但這真的很有效喔!!!

 減肥小單字：基礎代謝率（BMR）
單位時間內用以維持生命及生理機能所需的能量，包括：呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等。
也就是說，人體在休息的狀態下，為維持身體的正常運作，不知不覺中就已消耗掉了許多能量。基礎代謝率高的人減重較容易！

換算的方式有幾種 我覺得最精準的是這一個

男性：66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)
女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)

這個算法考慮到了體重、身高還有年齡、性別
我還有看過一種還會依照每個人的職業進行乘數加乘
不過太複雜了 這個就差不多囉

像我的話 我的體重48kg 身高162cm 年齡23歲(實歲)
655+(9.6x48)+(1.7x162)-(4.7x23)=1283.1 我就大概抓為1300

另外 我每天都會吃B群!!!

 減肥小單字：維他命B群(Vitamin B group)
是一群水溶性的有機化合物，它們的主要生理作用是促進人體代謝碳水化合物、脂肪、蛋白質，製造紅血球，執行許多氧化還原作用，有助神經與肌肉的運作功能。

[重點筆記]
B群對促進代謝很有幫助喔
而且會比較有精神餒(大推)

3、少吃多動  盡量多運動

我知道很多人無法運動 就像以前的我一樣
當我57kg的時候 我覺得動起來好痛苦 好累好喘
不過就是爬個樓梯我也可以喘到像是在登山

少吃多動是所有減肥成功的人都有做到的關鍵點

光是少吃是沒有用的 代謝沒有增加 還是不會變瘦
如果不喜歡運動的人沒關係 可以試著多動

我會做的運動有
踩腳踏車機、搖呼啦圈

因為白天在上班 時間、空間上無法配合
所以我會選在下班回到家之後
在客廳一邊踩腳踏車一邊看電視
每天至少20分鐘 我大概維持了一個月的時間
體重也穩穩的降了1-2公斤

而且踩腳踏車可以順便瘦到大腿跟屁股喔
是我看過很多人都有做 而且真的會成功的運動喔

搖呼啦圈是在踩腳踏車之後的運動
一邊看電視一邊搖 不用15分鐘就搖了1000下
一天至少1000下是我的標準
我最愛在晚上9:00的時候 一邊看全民最大黨一邊運動(哈)

運動完還有一點非常重要
尤其是跟我一樣小腿肌肉發達的女生千萬要注意
運動的時候因為肌肉用力 很容易變粗壯
所以 運動完一定要馬上拉筋可以防止四肢過度發達喔!!! (筆記)
尤其是雙腳前後都要拉筋+按摩+抬腿
(文章我會盡快生出來的 汗)

另外 如果真的任何運動都不想做的網友們
有一個網址還不錯的可以參考一下
活動消秏熱量表：http://www.clearsol.com.tw/calorie-1.htm

 我目前比較少在運動了 但是有幾項是我一定會注意的
(1) 吃完飯後15-20分鐘內不坐著
(2) 吃完飯後做家事 ex：收餐桌、洗碗、整理衣櫃、跟狗狗玩…
(3) 晚餐後走路50分鐘以上

然後我就不再進食了
會喝幾口茶或白開水 但不會超過300c.c

以上的是我減肥過程中都有注意的部份
我覺得瘦下來的體重 每一步都是紮實的
而且養成習慣後 身體擁有了良好的基礎代謝率 保證不會復胖喔

因為我偶爾還是會去吃大餐或是吃甜點
尤其是2月份的壽星怎麼這麼多
2月份我一直在吃生日蛋糕耶 還有情人節大餐
整個熱量也是有超標準 但體重還是在48上下喔

頂多吃完大餐的當天胖了1公斤
但隔天隨著排便跟代謝之後 約莫兩天體重就完全恢復了

我相信多動這是很重要的關鍵喔!!!



上面這是一年前的我 體重大約52-53的時候
比剛回台中好太多了...(泣)

Oops! Talk：

呼... 一口氣生了兩篇文章打得好累啊
不過開始打了就有點停不下來了

抱歉從明天開始又要開始忙碌啊 所以運動拉筋跟按摩的方式
可能會稍微久一點點才出來 不過會盡量在下星期前打完的啊(汗)

也很謝謝大家的支持跟鼓勵喔
留言我都有看到了 但是時間因素回覆的會比較慢一點

大家一起減肥go go go!!!



其實我覺得體重可能是衡量知道自己是不是真的瘦下來的關鍵
但是用正確的方式 健康減肥之後 身型的改變才真的讓人有成就感!!!



[後記]

到了上首頁的今天 我的甩肉9公斤已經更新成為12公斤囉
57kg →45kg

很開心的是看到身旁的朋友 還有看我部落格的網友們也照著我的方式變瘦

這才是我最開心的事呀 (旋轉)
謝謝大家 ^____^